Pilaf de riz épicé à la courge et à l'épinard

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Publié le 16.08.2022
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Nombre de personnes : 4 

Temps de préparation : 15 min

Temps de cuisson : 20 min

 

Ingrédients :

200 g de courge 

60 g d’épinards frais lavés 

180 g de riz semi-complet 

2 poignées de noix de cajou

1 oignon 

1 échalote

1 gousse d’ail 

1 c.a.c de cumin

1 c.a.c de curcuma 

1 c.a.c de piment d’Espelette 

Huile d’olive

Sel

 

Préparation :

1 - La courge et les condiments :

  • Coupez finement l’oignon, l’échalote et l’ail. 
  • Epluchez et coupez la courge en petits dés.
  • Dans une poêle, faites chauffer un filet d’huile d’olive à feu moyen à vif.
  • Faites revenir l’oignon, l’échalote et l’ail avec les épices pendant 3 min.
  • Ajoutez les dés de courge dans la poêle.

    2 - Le riz :
  • Versez le riz dans la poêle. 
  • Mesurez 2 verres et demi d’eau puis versez dans la poêle. 
  • Couvrez et laissez cuire pendant 10 min à feu moyen. 

    3 - A table !
  • 2 min avant la fin de la cuisson, ajoutez les épinards et faites-les tomber*.

*Faire tomber = cuire rapidement sans matière grasse. 

  • Au moment de passer à table, parsemez votre plat avec les noix de cajou.

 

Servez votre pilaf de riz à la courge et aux épinards et dégustez-le chaud !

 

Valeurs nutritionnelles par portion :

 

Energie (kJ)

Energie (Kcal)

Matières grasses (g)

Acides Gras Saturés(g)

Glucides (g)

Sucres (g)

Fibres alimentaires (g)

Protéines (g)

Sel (g)

644,4

153,4

4,2

0,7

22,4

4,2

3,8

4,3

0,27

Bon à savoir

  • Les féculents semi-complets et complets ont un index glycémique plus faible et sont riches en fibres. Privilégiez les féculents complets pendant vos repas !

     

Astuce du chef

  • Le mode de cuisson a un impact sur l’index glycémique. Pour le riz, les cuissons sautées ou pilaf ont un index glycémique plus bas que le riz cuit à la vapeur.