Ma routine sportive en 30 minutes

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Pour combattre la sédentarité et le surpoids, la meilleure arme c’est de bouger ! L’activité physique régulière fait partie de tout traitement des personnes diabétiques. Seul(e), en duo ou en famille, voici une routine sportive d’intensité modérée, simple à mettre en place, que vous pouvez pratiquer tous les jours. Parce qu’il faut bouger, pas uniquement pour son corps, pour sa tête aussi… C’est parti pour 30 minutes chrono !

La préparation

Lorsque l’on fait une série d’exercices sur un temps court, il faut rester bien concentré et ne pas se disperser pour obtenir un résultat optimum. Du coup, il est indispensable de se mettre dans les meilleures conditions pour votre séance. Coupez votre téléphone et prévenez si besoin votre entourage que vous n’allez pas être disponible dans la prochaine demi-heure. Enfilez une tenue adaptée, choisissez un lieu où vous vous sentez à l’aise, et préparez votre matériel : serviette, tapis, bouteille d’eau et contrôlez votre glycémie. Comme pour toute activité physique, prévoyez d’avoir à portée de main de quoi vous resucrer, en cas de besoin.

L’échauffement

L'échauffement est une étape indispensable au bon déroulement d’une séance de sport. L’objectif est de préparer vos muscles aux exercices de plus grande intensité. En effet, il permet d’augmenter la température du corps et de chauffer les muscles afin d'éviter de se faire mal. En 5 minutes, il s’agit de réveiller son corps et en premier lieu, les articulations. Pendant la séance, pensez à bien respirer : inspirez par le nez, expirez avec la bouche. L’échauffement se fait en partant du haut vers le bas du corps : 

Le cou : tournez lentement la tête à droite, revenez au centre puis tournez la tête à gauche. Répétez 10 fois. 

Les épaules : mains sur les épaules, effectuez des séries de 10 rotations, un bras après l’autre. En tournant de l’avant vers l’arrière, puis une autre série en tournant dans l’autre sens. 

Les poignets : joignez les mains devant vous et faites dix tours dans un sens puis dix dans l’autre. 

Poursuivez avec le bas du corps : 

Les hanches : les jambes écartées, levez le bras droit dans l’axe de votre épaule, et penchez-vous doucement du côté gauche. Revenez au centre et changez de côté. 

Les cuisses : debout, les jambes écartées de la largeur de votre bassin, levez la jambe gauche vers l’arrière, attrapez votre cheville et étirez bien les muscles de votre cuisse. Comptez jusqu’à 20 (ou 30 si vous êtes à l’aise) en tenant la position. Reposez-la, puis répétez le mouvement avec la seconde jambe. 

Les exercices de renforcement

Attention, si un mouvement vient à vous faire mal : arrêtez-vous. 

Les squats : Debout, les jambes écartées de la largeur d’épaules, fléchissez doucement en poussant le bassin vers l’arrière, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise imaginaire, gardez le dos à la verticale en regardant droit devant vous, et remontez en soufflant. Faites 10 répétitions. 

Les pompes : à genoux sur le sol, de préférence sur un tapis ou une serviette éponge, placez-vous face à votre canapé. Les mains posées à plat sur l’assise, écartez-les de façon un peu plus large que les épaules, serrez les fessiers, contractez les abdos et faites 10 pompes le dos bien droit. Soufflez à la montée. 

Le pont : toujours au sol, allongez-vous sur le dos, le buste bien aligné. Pliez les jambes, posez les pieds à plat au sol, écartez-les de la largeur de votre bassin. Rentrez le ventre, les bras le long du corps. Inspirez, poussez sur les talons pour décoller le dos, vertèbre après vertèbre, en commençant par le coccyx. Maintenez la position en essayant d’aligner les genoux, le bassin et les épaules tout en respirant calmement. Puis, commencez tout doucement par redescendre en déroulant le dos jusqu’à le plaquer progressivement sur le sol. A répéter 15 fois. 

 

Une fois la série de trois exercices terminée, recommencez. Vous pouvez faire entre 3 à 5 cycles en fonction de votre rythme et de votre forme physique.

 

Pour terminer la séance, pensez à bien vous étirer et à vous hydrater, sans oublier de contrôler votre glycémie.

 

Avec l’aimable participation de Morgane Briole-Philippe, coach sportive, 92. Instagram : morgane_coach

 

Retrouvez les essentielles pour une séance de sport réussie avec notre infographie

Les informations et outils mis à votre disposition par Dinno Santé, le sont à titre informatif. Ils ne se substituent en aucun cas aux recommandations de votre professionnel de santé.
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