Index glycémique des aliments

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L’index glycémique (IG) permet de comparer le pouvoir glycémiant des aliments : si le taux de glucose dans le sang s’élève rapidement après sa digestion, l’IG est important. Au contraire, un aliment qui a peu d’impact sur votre glycémie a un IG faible.

La référence utilisée pour le calculer est le glucose dont l’index glycémique est égal à 100.

On classe les aliments de la manière suivante :

  • IG faibles < 35 (exemples : yaourts, légumes verts, légumes secs, pomme…).
     
  • IG moyens entre 35 et 50 (exemples : pâtes, pain, banane…).
     
  • IG forts > 50 (exemples : frites, sodas, ananas…).

 

A noter : certains facteurs peuvent faire varier cet index comme :

  • le mode de cuisson (plus un aliment est cuit, plus son index glycémique est important),
  • l’ajout de fibres et de protéines (ils ralentissent la digestion des glucides et réduisent donc l’IG).

Il est recommandé de consommer des aliments dont l’IG est inférieur à 50. En effet, la consommation d’aliments ayant un index glycémique trop élevé induit un pic glycémique suivie d’une hypoglycémie réactionnelle. Au contraire, les aliments à IG faible procurent une plus forte sensation de satiété.

Comment intégrer l'IG dans votre quotidien ?

  • Pensez aux légumes secs (lentilles, haricots rouges, pois chiches…) qui ont un IG bas.
  • Privilégiez les féculents complets (pâtes complètes, riz complet, pain complet) qui sont produits à base de céréales moins raffinées et ont ainsi un IG plus faible que les féculents classiques.
  • Mangez des légumes à volonté car ils ont un IG bas et apportent des fibres pour diminuer l’IG total de votre repas.
  • Intégrez des protéines et des produits laitiers (par exemple des œufs et un yaourt) dans votre petit-déjeuner pour diminuer son IG.

A savoir ...

Apprenez à prendre en compte l’index glycémique des aliments que vous consommez pour mieux contrôler votre alimentation.

Agathe V., diététicienne-nutritionniste