Des sauces saines et gournandes

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Vous souhaitez vous faire plaisir avec des sauces saines et originales pour accompagner vos plats, sans pour autant faire bondir votre glycémie ? C’est tout à fait possible et vous avez même l’embarras du choix !

Oui au fait-maison !

Quelle que soit la sauce utilisée dans vos recettes, elle doit être consommée au cours d’un repas équilibré et en quantité contrôlée pour éviter d’augmenter la valeur calorique de celui-ci. De plus, les sauces toutes-faites sont généralement trop riches en matières grasses, glucides et sel, donc il est préférable que vous les réalisiez vous-même.

Choisir les bons ingrédients pour alléger une sauce

Remplacez :

  • La crème fraîche par du lait, du fromage blanc, du fromage frais ou du yaourt
  • La crème entière par de la crème légère (15 %)
  • La mayonnaise par de la moutarde
  • Le ketchup par une sauce tomate

Pensez également à assaisonner votre sauce avec des épices (curry, paprika, gingembre, piment, etc.), des herbes aromatiques (persil, ciboulette, aneth, basilic, etc.), du poivre ou des sauces condimentaires comme la moutarde et la sauce soja pour apporter de nouvelles saveurs à vos plats.

Quelques idées de sauces et vinaigrettes légères pour des plats gourmands

  • Sauce mousseline : fromage blanc + 1 blanc d'œuf battu en neige
  • Sauce rémoulade : fromage blanc + cornichons mixés
  • Sauce tartare : fromage blanc + oignons hachés + fines herbes
  • Pour les gratins de légumes : sauce béchamel à base de maïzena délayée dans du lait froid
  • Pour les pâtes, le riz, les poissons, les grillades : coulis à base de tomates, champignons, épinards, oseille, fines herbes, etc.
  • Pour les crudités : 1 yaourt nature + citron + persil
  • Pour les vinaigrettes : 1 c. à s. d’huile parfumée + 1 c. à s. d'eau

Et finissons par 3 points essentiels à retenir 

  • Les sauces ne sont pas à consommer à tous les repas.
  • La quantité de sauce recommandée se limite à 1 à 2 cuillères à soupe maximum au cours du repas.
  • La consommation des sauces doit être variée : vinaigrettes allégées (0 à 25 % de graisses) et sauces allégées (30 % maximum de graisses) sans cholestérol.

Partagez-nous votre recette de sauce maison favorite.

 Agathe V., diététicienne-nutritionniste